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学会这5个方法,骑车想吃不会胖

发布时间:2017-08-21 14:59:38 来源:湖北社体中心

任何运动都会增大身体的消耗,但是很多人不清楚自己到底应该吃多少。是该忽视身体饥饿的反馈,还是坚持一日三餐的饮食呢?在这里,我们就要告诉大家如何吃、吃多少,向饥饿的肚子说再见。
运动前补充
        如果在一日三餐后的3小时内开始运动,不需要再次补充。但在其他时候,运动开始前1小时应该补充一些碳水化合物,这能确保你在运动时有充沛的能量供应,尤其当进行高强度训练如间歇训练。
在车上补给
        在长途骑行中,平均每小时需要补充60克的碳水化合物,实际上补给的过程也是一个恢复的过程。在运动过程中,你可以从各种不同的途径获取,可以是饮料,能量胶甚至三明治。但要注意,两个能量胶相当于60g的碳水化合物。
运动后补充
        在训练过后补充是最有效也是最重要的方法,不仅能最大限度提高恢复的速度,还能让身体适应训练的过程。训练强度不同,所对应的营养摄入多少也差异很大。简言之,你摄入的营养要满足训练的强度。还要了解食物中所含营养物质的多少,例如,一片面包含有大约12g碳水化合物、一个鸡蛋含有6g蛋白质。
饮食的比例
        合理的饮食应该遵从怎样的比例?应该是由1/3的能量食物、1/3的健康食物和1/3的功能食物构成。合理的安排早中晚餐食物的配比,补充各类所需营养。
        能量食物,缓释的碳水化合物是个不错的选择,例如糙米;
        健康食物,像水果、蔬菜还有沙拉;
        功能食物,来自鱼、肉、蛋等的蛋白质。
        还有一点,优质的脂肪应该包含在三种食物之中,它同样不容忽视,比如来自鱼或坚果的脂肪。
控制整体饮食
        整体饮食量可以根据这样的算式得到(g/kg:每千克体重摄入对应的食物量):
        5-8g / kg的碳水化合物
        1.5-2g / kg的蛋白质
        1-2g / kg的优质脂肪
        这些数据对应于前4条的饮食要求,你的实际补充量不能与这个参照值相差太大。这些合理的摄入也被证明能提升训练效果,加速恢复并且使你能量充沛。(省社体中心)

 

 

 
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